布団に入ってから、頭の中が忙しくなる夜はありませんか？

一日が終わって、ようやく静かになったはずなのに、頭の中では過去の失敗が勝手に再生される。あるいは、まだ起きていない将来のことを、延々と心配してしまう。そんな夜を過ごしたことはないでしょうか？

私自身、40代後半になった今も、そんな夜がたびたびあります。独立に挑戦して結果が出なかった頃の記憶が、ふいに浮かんできて、「あの時こうしていれば」と何度も考え直してしまう。かと思えば、今度は「この先、収入は大丈夫だろうか」と、まだ見えない未来への不安が膨らんでいくのです。

この記事では、そんな過去の反芻(はんすう)や未来への不安といった「ネガティブな思考の流れ」に、飲み込まれないための考え方を、実体験と心理学・脳科学の視点でお伝えします。

なぜ心は、過去と未来ばかりを旅してしまうのか

同じ場面を何度も再生していた過去

独立に失敗したあと、私は同じ場面を、何度も頭の中で再生していました。収益が伸びず、やめる決断をした日のこと。あの時、もう少し続けていたらどうなっていたのだろう。別の選択をしていれば、今は違っていたのではないか？

考えても答えは出ません。それでも、考えるのをやめられませんでした。しかも不思議なことに、考えている間は「何かをしている」ような気がして、余計に手放せなかったのです。実際には、気分が沈むだけで、現実は何も変わっていませんでした。

未来への不安も同じでした。会社で小さな指摘を受けただけなのに、「評価が下がるのではないか」「このまま給料が上がらなかったら老後はどうなるのか」と、頭の中で話がどんどん広がっていきます。まだ何も起きていないのに、最悪の結末を、まるで確定した出来事のように心配していたのです。

脳には、悪いことを優先して拾う性質がある

脳科学や心理学の分野では、人の脳は良い出来事よりも悪い出来事に強く反応しやすいと言われています。これは「ネガティビティ・バイアス」と呼ばれる傾向で、危険を避けて生き延びるために備わった、自然な仕組みです。

さらに、特に何もしていないぼんやりした時間には、脳は過去の出来事や未来の心配を、自動的に考え続けやすいとされています。夜の布団の中で考えが止まらなくなるのは、意志が弱いからではありません。脳が、本来の仕事をしているだけなのです。

ただ、問題は、その「悪いことを探す働き」が、現代の生活では、頻繁に空回りしてしまうことにあります。命の危険がない場面でも、脳は過去の失敗や将来の不安を、危険の予兆として拾い続けます。それを、すべて真剣に受け取っていたら、心が休まる暇はありません。

本当の問題は、考えそのものではなく「同化」にある

考えを「事実」だと信じ込んでしまう状態

私が長い間苦しんでいたのは、ネガティブな考えが浮かぶこと自体ではありませんでした。その考えを「そのまま事実」だと信じ込み、考えと自分がひとつに溶け合ってしまうことでした。この状態を、ここでは「同化」と呼びます。

例えば、「自分はまた失敗する」という考えが浮かんだとします。同化していると、それは「自分はまた失敗する」という確かな事実のように感じられます。ところが少し離れて見ると、それは「そういう考えが、今、頭に浮かんでいる」というだけのことです。心理療法の分野でも、考えと距離をとる練習は、反芻や不安との付き合い方として、よく用いられています。

同化から抜け出す3つの方法

方法1:「〜という考えが浮かんでいる」と付け足す

一番手軽で、私が最も使っているのがこの方法です。「収入が不安だ」と思ったら、「『収入が不安だ』という考えが浮かんでいるな」と、頭の中で言い直します。たったこれだけで、考えが自分の外側に出たような感覚が生まれます。最初は半信半疑でしたが、続けるうちに、考えに巻き込まれる時間が短くなりました。

方法2:今、頭の中がどこに行っているかラベルをつける

過去を再生しているときは「過去に行っているな」、未来を心配しているときは「未来に行っているな」と、心の中でラベルをつけます。叱る必要も、止める必要もありません。ただ「今、頭は旅行中だな」と気づくだけです。気づいた瞬間、少しだけ今に戻ってくる感覚があります。

方法3:五感を使って、今に戻る

考えが止まらないときは、頭の中ではなく、身体の感覚に意識を向けます。足の裏が床に触れている感覚、手に持ったマグカップの温かさ、部屋の中で聞こえる音。私は布団の中で、呼吸に合わせて胸が上下する感覚を数回数えるようにしています。考えをなくそうとするのではなく、意識の置き場所を、少し今に戻すイメージです。

完璧にできなくても、続けるうちに変わっていく

正直に言えば、この3つの方法を使っても、考えに飲み込まれる日はあります。疲れているときや、仕事で強いストレスがあった日は、気づいたときにはもう同化してしまっていることも少なくありません。

それでも、以前と違うのは、「また飲み込まれていたな」と、あとから気づけるようになったことです。気づくまでの時間が、数時間から数十分、数分へと、少しずつ短くなってきました。完全に抜け出せなくても構いません。気づく回数が増えること自体が、大きな変化だと感じています。

今日からできる行動

• ネガティブな考えが浮かんだら、「〜という考えが浮かんでいる」と付け足して、心の中で言ってみる
• 過去や未来に意識が飛んでいると気づいたら、「今、旅行中だな」とラベルをつける
• 寝る前に、呼吸や足の裏の感覚に、1分だけ意識を向ける

まとめ

過去の反芻や未来への不安は、脳の自然な働きであり、完全になくすことはできません。大切なのは、考えが浮かぶこと自体を止めようとせず、その考えと「同化」しすぎない距離を持つことです。

過去の記憶に何度も引き戻されてきた私だからこそ、この方法をお伝えできます。今日からできる小さな一歩を、一緒に積み重ねていきましょう。

今日は瞑想を１０秒やれました。短くても継続することが大切なので良しとしましょう(^ ^)